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【学习强国】睡不着觉?这些好习惯可改善睡眠质量

时间:2020-09-23 23:40:27  来源:学习强国   编辑:张淼  作者:董超  点击:

人生1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠不仅对身体健康很重要,对精神心理健康同样重要。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿人失眠。面对失眠,大部分患者将药物治疗作为首选。然而,发表在《美国医学会杂志·精神病学》上的一项研究指出,行为疗法更适合作为失眠治疗的一线选择。

长期失眠会对身心造成影响

长期失眠影响人们的正常生活和工作,增加罹患各种疾病的风险。严重的睡眠缺失将降低患者的工作效率和警觉水平,甚至有可能引发恶性意外事故,造成巨大损失。

亚搏官网app亚搏官网app精神心理科主任张斌表示,当人们睡眠不足时,就会积累“睡眠债务”,需要更多的时间来补偿,就像通宵熬夜后常需要好几天的时间才能恢复。如果“睡眠欠债”累积太多,便很难偿还,就会对人们的身心造成影响。由此会引发肥胖、高血压、心脏病等疾病,还有行为能力下降,以及患抑郁症、焦虑症风险增加等一系列问题。

认知行为治疗的疗效优于药物疗法

当失眠已成为人们日常生活中最常见的健康问题之一时,人们也开始寻找失眠的治疗方法。《美国医学会杂志·精神病学》上刊登的研究结果显示,将认知行为疗法作为慢性失眠的一线治疗,如无效再采用药物治疗。

在这项随机对照试验中,比较了四种疗法对失眠的效果。试验纳入了211名慢性失眠的成人,其中74人合并患有焦虑或情绪障碍。结果显示,在第一阶段治疗中,行为疗法和药物疗法的效果相似,响应率分别为45.5%和49.7%,缓解率分别为38.0%和30.3%,统计学上均没有显著差别。

一线接受行为疗法效果不佳的患者,在二线治疗中响应率都明显提高,一线行为疗法转至二线认知疗法,响应率从50.1%提高至68.2%;一线行为疗法转至二线唑吡坦治疗,响应率从40.6%提高至62.7%。而唑吡坦治疗失败后再接受二线治疗,响应率则没有明显改善,改用曲唑酮药物治疗的效果相对比继续进行行为疗法要好一些。

此外,值得注意的是,一开始就接受药物治疗的患者退出试验的比例更高,这提示行为疗法或认知疗法的耐受性更高。总的来说,这些数据支持将行为疗法作为一线治疗,且无论是药物还是行为疗法,一线治疗失败后改用其他合适的疗法仍然有帮助。

正确的睡眠习惯可改善睡眠质量

汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵指出,认知行为治疗主要是针对导致失眠长期维持因素,通过纠正患者关于睡眠的错误认识,建立程序化睡眠行为,从根本上解决导致失眠的问题。所以,无论是何种因素引发的失眠均可采用认知行为疗法,包括改善卧室环境、保持规律睡眠作息、改善睡眠卫生、形成正确的睡眠认知等。

改善卧室环境,减少刺激

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。睡前不要长时间使用发光屏幕(比如电脑、手机和电子书等),这些发光屏幕会发出蓝光,这种波长的光线会干扰褪黑素的释放,而褪黑素是有助于睡眠的物质。所以,睡前长时间接触发光屏幕也会干扰睡眠。

保持规律的睡眠作息,建立生物钟

规律的睡眠可以让生物钟保持一致,不管晚上你睡了多久,第二天都会规律地起床。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝,能帮助建立生物钟。

不要勉强自己入睡

睡眠不是想睡就能睡着的,也不要没事就往床上躺,不要在床上做与睡眠无关的事。如果上床后翻来覆去睡不着(20~30分钟),那就果断起床,离开卧室做点其他轻松的事(比如阅读),困了再上床睡觉。不要想尽办法入睡,要把睡觉当成一件很自然的事情。

规律饮食,限制饮水和咖啡因类饮料

饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量食物(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡,但避免过于油腻或难消化的食物。睡觉前不要喝太多水、饮料,避免夜间频繁起床上厕所。咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。喜欢喝咖啡的,可选择在早上或者下午喝,避免影响夜间睡眠。

避免在睡前喝酒、抽烟(包括电子烟)

表面上,饮酒能帮助焦虑、紧张的人入睡,但之后会引起夜间觉醒,影响睡眠质量,造成第二天更加疲惫。如果有应酬或其他需要,建议把饮酒时间放在睡前至少3小时以上,同时注意分寸,不要喝醉。烟草中的尼古丁是一种神经系统兴奋剂,本身就会干扰睡眠。另外,对尼古丁上瘾的人,几个小时不吸烟就会引发戒断症状,这种对尼古丁的渴望也会导致你容易在夜间醒来。所以,如果抽烟的人睡眠不好,那就先从戒烟开始。

规律的运动

运动可以改善睡眠,比如睡得更快,增加深度睡眠比例,减少夜间醒来次数。快走、慢跑、骑单车等都可以,每周3次或以上,每次至少持续20分钟。运动时间不要离睡眠时间太近,最好在准备睡觉之前的3小时进行。

原文链接:

https://article.xuexi.cn/articles/index.html?art_id=7129747664674704405&item_id=7129747664674704405&study_style_id=feeds_default&t=1600748422850&showmenu=false&ref_read_id=bc9c35ab-1c0d-452a-9f94-85596a9ba5c6_1600852871695&pid=&ptype=-1&source=share&share_to=wx_single

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